Treino
Aqui você encontra os exercícios de seu treino. Clique em um deles para ver mais detalhes.
Exercício 1
Agachamento livre
Para fazer o exercício, posicione a barra nos ombros, mantenha os pés alinhados com os ombros e agache-se até que as coxas estejam paralelas ao chão, mantendo o peito erguido e a coluna neutra. Em seguida, volte à posição inicial.
Número de séries: 3
Número de repetições: 8-12
Agachamento Hack
Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e levemente voltados para fora, não permita que os joelhos ultrapassem a linha dos pés, mantenha a coluna reta e evite travar completamente os joelhos no final do movimento para proteger as articulações.
Número de séries: 3
Número de repetições: 8-12
Cadeira extensora
Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído durante todo o movimento, evite estender completamente as pernas para não sobrecarregar os joelhos, controle o retorno à posição inicial para evitar solavancos, utilize uma carga adequada que permita boa forma e execute o exercício de forma lenta e controlada, focando na contração dos quadríceps.
Número de séries: 3
Número de repetições: 8-12
Mesa flexora
Manter os músculos abdominais e das costas flexionados durante toda a amplitude de movimento ajuda a estabilizar a parte superior do corpo, tornando mais fácil criar mais força na parte inferior do corpo e manter o foco nos isquiotibiais.
Número de séries: 3
Número de repetições: 8-12
Stiff
Lembre-se de manter a coluna neutra, não arredonde as costas, desça o peso lentamente controlando o movimento e evite hiperextensão ao retornar. Concentre-se em sentir o alongamento nos isquiotibiais e ative os glúteos durante a subida para maximizar o recrutamento muscular e evitar lesões.
Número de séries: 3
Número de repetições: 8-12
Elevação pélvica com barra
Mantenha o queixo levemente inclinado para baixo, contraia o abdômen para estabilizar a coluna, e evite hiper estender a lombar no topo do movimento. Use uma barra com almofada para maior conforto e controle o movimento, focando na contração dos glúteos.
Número de séries: 3
Número de repetições: 8-12
Elevação de Panturrilha em pé (máquina ou smi
Para fazer o exercício, posicione-se na máquina com os ombros sob as almofadas, mantenha os pés na plataforma, erga os calcanhares, segure a contração e desça lentamente até sentir o alongamento.
Número de séries: 3
Número de repetições: 8-12
Elevação de panturrilhas sentado na máquina
Para fazer o exercício, sente-se na máquina com os pés apoiados na plataforma e o peso sobre as coxas. Eleve os calcanhares, contraindo as panturrilhas, depois desça lentamente até sentir o alongamento completo.
Número de séries: 3
Número de repetições: 8-12